「ダイエットしてもなぜか脚が太いまま…」「お尻が垂れてきて、後ろ姿に自信が持てない…」
こんなお悩みはありませんか？
実は、その原因は**太もも裏の筋肉（ハムストリングス）**が弱くなっているからかもしれません！
ハムストリングスは、姿勢の安定やヒップアップ、歩き方の美しさを決める重要な筋肉ですが、日常生活では使われにくく衰えやすいのが特徴です。
この記事では、ハムストリングスの役割や鍛えるメリットを詳しく解説し、簡単に実践できるトレーニングやストレッチ法を紹介します！
姿勢を改善したい！ヒップアップしたい！という方は、ぜひ最後までご覧ください。
1. ハムストリングスとは？基礎から徹底解説
① ハムストリングスの基本情報
ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉群の総称で、以下の筋肉で構成されています。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）： 太ももの外側に位置し、膝を曲げる動きに貢献。
半腱様筋（はんけんようきん）： 内側にあり、股関節の伸展や姿勢安定に関与。
半膜様筋（はんまくようきん）： 最も深い層に位置し、関節の安定をサポートする。
② 主な働きと役割
膝関節の屈曲（曲げる動作） - 座る・立ち上がる・階段の昇降など、日常動作で必須。
股関節の伸展（脚を後ろに蹴る動作） - 歩行時やランニングで脚を後ろに蹴り出す役割を果たす。
骨盤の安定化 - 骨盤を後ろから引き、反り腰防止や姿勢改善に貢献。
衝撃吸収とブレーキ機能 - スポーツでは着地時の衝撃を吸収し、膝や腰の負担を軽減。
2. ハムストリングスが弱くなる原因と悪影響
① 座りっぱなしによる筋力低下
デスクワークやスマホ利用で座る時間が長くなると、ハムストリングスは伸びっぱなしで使われない状態が続きます。
筋力が低下し、姿勢を保持できなくなる。
骨盤が前傾し、反り腰や腰痛の原因に。
② 柔軟性の低下が姿勢と歩行に与える悪影響
ハムストリングスが硬くなると：
膝がしっかり伸びないため、歩行時の着地が不安定に。
足裏全体ではなく、つま先や外側で着地しやすくなり、脚のラインが崩れやすくなる。
むくみや筋肉の張りが悪化し、脚が太く見える原因に。
③ 大腿四頭筋優位によるバランスの崩れ
階段やウォーキングなどの動作では前もも（大腿四頭筋）が優位に使われるため、ハムストリングスは使われにくい。
前ももばかり発達し、脚が太く見える。
太ももの前後の筋力バランスが崩れ、骨盤の安定性が損なわれる。
3. ハムストリングスを鍛えるメリット
① 美しいヒップラインとヒップアップを実現！
お尻の位置が上がり、ヒップラインがシャープに！
お尻と太ももの境界線がはっきりし、後ろ姿が若々しくなる。
② 正しい姿勢と歩行をサポート
骨盤を安定させることで、反り腰や猫背を改善。
歩行時にしっかり膝が伸び、正しく着地できるようになる。
③ 基礎代謝アップで痩せやすい体質に！
大きな筋肉を鍛えることでエネルギー消費量が増加。
リバウンド防止や脂肪燃焼効率がアップ。
4. ハムストリングスを鍛える具体的トレーニング法
① ブリッジ（ヒップリフト）
効果： ヒップアップと太もも裏の引き締め。
手順：
仰向けに寝て膝を立てる。
お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
2秒キープし、ゆっくり下ろす。
回数： 15回×3セット
② ルーマニアンデッドリフト
効果： ハムストリングスに負荷をかけて強化。
手順：
足を腰幅に開き、ダンベルを持つ。
背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながらダンベルをゆっくり下げる。
太もも裏を意識しながら元の位置に戻る。
回数： 12回×3セット
③ レッグカールマシン（Flexible Style独自の強み）
Flexible Styleでは、他のジムでは少ないレッグカールマシンを使い、安全かつピンポイントで鍛えることができます！
手順：
マシンに座り、足をパッドにセット。
膝を曲げてパッドを引き寄せる。
ゆっくり戻して繰り返す。
回数： 10〜12回×3セット
5. ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチ法
① 座位前屈ストレッチ
効果： 太もも裏の柔軟性を高め、歩行や姿勢の改善に。
手順：
足を前に伸ばして座る。
背筋を伸ばしながら上体を前に倒す。
太もも裏の伸びを感じながら20秒キープ。
② 壁を使ったハムストリングスストレッチ
効果： 壁を利用して負荷を調整しやすい。
手順：
壁に仰向けで足を立てかける。
膝を伸ばし、太もも裏を意識してゆっくり呼吸。
30秒キープして反対側も行う。
6. まとめ｜姿勢とヒップアップを叶えるならFlexible Styleへ！
ハムストリングスは、美しい姿勢や引き締まったヒップラインを作るために欠かせない筋肉です。
筋力だけでなく柔軟性も重要で、これらをバランスよく鍛えることで歩行や姿勢が改善し、疲れにくく、引き締まった体を実現します。
神戸三宮の女性専用パーソナルジム Flexible Styleでは、レッグカールマシンを活用した専門的トレーニングで、安全かつ効率的にハムストリングスを鍛えるプログラムを提供しています。
「姿勢を改善したい！ヒップアップしたい！」と感じた方は、ぜひ体験レッスンをお試しください！
神戸三宮｜女性専用パーソナルジム
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神戸市中央区磯上通8-1-13 建信ビル4F
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