「腰痛がなかなか改善しない…」「ぽっこりお腹が気になる…」「歩くとすぐ疲れてしまう…」
こういったお悩み、ありませんか？
実はその原因、腸腰筋の衰えや柔軟性の低下にあるかもしれません！
腸腰筋は、体幹と下半身をつなぐ重要な筋肉で、姿勢維持や歩行の安定に大きく関わっています。この記事では、腸腰筋の役割や鍛えるメリットを徹底解説し、簡単に実践できるトレーニング法やストレッチも紹介します。
正しい姿勢としなやかな体を手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
1. 腸腰筋とは？基礎から徹底解説
① 腸腰筋の基本情報
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉で構成されており、体幹と下半身をつなぐインナーマッスルです。
大腰筋（だいようきん）： 腰椎から大腿骨の内側につながる筋肉で、股関節の屈曲をサポートします。
腸骨筋（ちょうこつきん）： 骨盤の内側から大腿骨につながる筋肉で、骨盤の安定と姿勢維持に貢献します。
② 主な働きと役割
1. 股関節の屈曲（脚を前に持ち上げる動作）歩行時やランニング、階段昇降など、日常のあらゆる動作に関与します。
2. 骨盤と体幹の安定化骨盤を正しい位置に保ち、反り腰や猫背を防ぎます。
3. 姿勢改善と腰痛予防体幹を支え、姿勢を正しく保つことで腰への負担を軽減します。
4. 歩行やランニングのパフォーマンス向上腸腰筋がしっかり機能することで、脚の振り出しがスムーズになり、スピードや持久力もアップします。
2. 腸腰筋が弱くなる原因と悪影響
① 長時間の座りっぱなし
デスクワークやスマホ操作で座る時間が長くなると、腸腰筋は縮んだまま固まり、使われにくくなります。
結果：
筋力低下による姿勢の崩れ（反り腰・猫背）
骨盤の前傾や腰痛の原因に
② 柔軟性の低下
腸腰筋が硬くなると、脚の動きや歩幅が小さくなり、疲れやすくなります。
結果：
動作がぎこちなくなる
下半身のむくみや代謝低下
③ 他の筋肉への負担増加
腸腰筋がうまく機能しないと、太ももや背中の筋肉が代わりに働き、負担が集中します。
結果：
筋肉のバランスが崩れ、ケガのリスクが上昇
3. 腸腰筋を鍛えるメリット
① 姿勢改善で美しいスタイルに！
骨盤の安定化により反り腰や猫背を解消。
ウエストラインが引き締まり、スタイルアップ！
② 動きやすく疲れにくい体に
歩行やランニングの効率アップ。
階段やスポーツでの動きがスムーズに！
③ 基礎代謝アップで脂肪燃焼効果を強化
腸腰筋を鍛えることで、インナーマッスルが活性化し基礎代謝が向上。
内臓脂肪の燃焼効率がアップし、リバウンドを防ぐ。
4. 腸腰筋を鍛える具体的トレーニング法
① ニーレイズ
効果：股関節屈曲と腸腰筋強化
仰向けに寝て膝を90度に曲げる。
膝を胸に引き寄せ、ゆっくり元に戻す。
回数：15回×3セット
② ランジウォーク
効果：腸腰筋と下半身強化
足を前に踏み出し膝を90度に曲げる。
後ろ足の膝を床に近づけて踏み込む。
回数：10回×3セット
③ スタンディングレッグリフト
効果：腸腰筋のバランス強化
直立姿勢で片足をゆっくり持ち上げる。
腸腰筋を意識しながら10秒キープ。
回数：10回×3セット（左右）
5. 柔軟性を高めるストレッチ法
① ハーフニーストレッチ
効果：腸腰筋の伸張と股関節柔軟性向上
片膝を床について骨盤を前に押し出す。
20〜30秒キープし、反対側も行う。
② ツイストストレッチ
効果：体幹の回旋とリリース
仰向けで両膝を曲げる。
膝を片側に倒し反対方向に顔を向ける。
20秒キープ。
6. まとめ｜Flexible Styleで腸腰筋を強化しよう！
腸腰筋は姿勢改善や動作効率向上に欠かせない重要な筋肉です。
神戸三宮のパーソナルジム Flexible Styleでは、腸腰筋を効果的に鍛えるプログラムをご用意。姿勢改善、腰痛予防、基礎代謝アップをサポートします！
神戸三宮｜女性専用パーソナルジム
Flexible Style（フレキシブルスタイル）
神戸市中央区磯上通8-1-13 建信ビル4F
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⏰ 不定休
OPEN 10:00 〜 CLOSE 20:00
（最終INは19:00〜）
