2020年完全版！あなたの睡眠の質を今よりもグッと高める12のポイント

羊が1匹・・・羊が2匹・・・

あなたは眠れない夜に羊を数えたことがありますか？

誰しもが一度くらい羊を数えたことがあるかもしれませんが、羊を数えると眠りにつきやすくなるという科学的根拠は実際どこにもありません。

近年、質の低い睡眠は生活の質を下げることやダイエットにも悪影響を及ぼすことが数多く報告されています。

また睡眠不足は免疫力の低下にも繋がります。

これらは好ましいことではないですよね。

☑︎生活の質を高めたいと思うのなら

☑︎ダイエットを効果的に進めていきたいと思うのなら

☑︎免疫力を高めたいと思うのなら

今すぐ睡眠の質を向上させる必要があります。

人生の1/3を費やす睡眠

私たちは皆、1日24時間という時間を与えられています。

どんなに偉い人でも、どんなにお金持ちの人でも24時間という数字は変わりません。

私たちの人生が永遠に続けば話は別ですが人生の時間は限られています。

そして実際に私たちが死ぬまでに使える自由な時間というのはそこまで多くはありません。

「もっとあれをしておけば良かったなぁ・・・。」

などと死ぬ直前に後悔したくはないですよね。

人生の時間の1/3を費やす睡眠は残りの2/3の人生を充実したものにする為に非常に大切です。

そこで今回は睡眠の質を高める12個のポイントをお伝えします。

☑︎寝付きが悪い

☑︎睡眠が浅い

☑︎たくさん寝てもなかなか疲れが取れない

これらに1つでも当てはまる方は実行することで人生の質を今よりも高められますので必ず最後まで読んでくださいね。

【睡眠の質を高める方法】

朝に光を浴びる

睡眠の質を高めるには自然な眠りを誘発する「メラトニン」というホルモンの分泌を促すことがとても重要です。

そのメラトニンの分泌は光を取り込んでから約14時間後に始まるので朝に太陽光などの光を浴びることで夜の快眠に繋がります。

朝起きたらすぐにカーテンを開けることを習慣にしましょう。

いつもより少し早く起きてウォーキングなんかも良いですね。

仕事前に早起きしてウォーキングなんて・・・と思う方もいるかもしれませんが、たった1日だけ眠気に耐えればその日の夜からメラトニンの恩恵を受け早く眠ることが出来ます。

「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあると思いますが、朝に光を浴びて、夜早くに寝ることが出来ればそれ自体が睡眠の質の向上に繋がります。

朝食を食べる

朝食を食べることで体が活動的になり狂った体内時計をリセットさせる効果があります。

質の良い睡眠には欠かせない脳内物質「セロトニン」の材料である「トリプトファン」をしっかりと補給してあげましょう。

トリプトファンはタンパク質の一種で肉、卵、大豆、魚などに多く含まれます。

朝がいつもギリギリで朝食を食べる時間がないという人は生活リズムや起床時間を今一度見直しましょう。

15時以降のカフェインを避ける

カフェインを多く含むコーヒーは眠気覚ましのための即効性のある飲み物としてよく知られていますよね。

「日中はコーヒーを飲みながら仕事をして、寝る前には睡眠の妨げにならないようにカフェインを摂らないようにしている」

という方は結構多いと思います。

多くの方がカフェインが体内にそこまで長く留まると考えていません。

しかし実際は違います。

アメリカで行われたある研究では摂取したカフェインの量が体内で半減するまでに6時間から8時間かかったという報告があります。※

つまり6時間から8時間後経ってもまだ半分のカフェインが残っていて体内の組織に影響を及ぼすということです。

体を睡眠に最適な状態にしたければカフェインのような刺激物質を就寝時にはできるだけ排出させておくことが必要不可欠。

実際のカフェインの摂取量やその人のカフェイン耐性にもよりますが睡眠のことを考えると午後3時以降はカフェインの摂取を避ける方が良いと思います。

夜にカフェインを摂取する習慣がある人はそれを辞めることで睡眠の質を向上させることができます。

麦茶、ルイボスティー、ハーブティー、ノンカフェインコーヒーなどはカフェインが含まれないので15時以降の飲み物としてオススメです。

※日本人は昔からカフェインを含むお茶を飲む習慣があったことから、欧米人に比べてカフェイン耐性が高いと言われています。

寝る前のアルコール摂取を避ける

あなたはなかなか寝付けない夜にお酒を飲んだ経験がありますか？

アルコールのことを睡眠補助薬と考えている方も結構多いと思います。

実際、アルコールを摂取することで入眠しやすくなりますが、これは中枢神経の働きが抑制されるからでアルコールで得た睡眠の質は決して高くはありません。