正しい姿勢は健康な生活において欠かせない要素の一つです。しかし多くの方はお世辞にも良いとは言えない姿勢のまま日々生活をしています。
それもそのはず、スマホや仕事で長時間座ったままなど日常生活には姿勢が悪くなるような要素が数多く潜んでいます。
また不幸なことに私たちは学校で正しい姿勢についての教育を受けてきたわけではないのでそもそも本当に正しい姿勢というのがどんなものか知らない方がほとんどです。
背筋を真っ直ぐにして
胸を張って
肩甲骨を寄せて
アゴを引いて
姿勢が悪い方はこのようなことを言われた経験があるかもしれません。
しかしこれらは完全に間違った姿勢改善のアプローチです。
実はこの姿勢、上半身を無理やり伸ばしているだけで身体にとても大きな負担をかける姿勢です。
この姿勢を長時間続けようと思うと、本来力を入れる必要のない筋肉が過度に緊張してしまいます。
良い姿勢はどこか特定の筋肉を過度に緊張させている状態ではありません。
例えば、猫背の方なんかは背筋をピンと正さないといけないと思うかもしれませんが、そもそも理想的な姿勢というのは背筋が真っ直ぐの状態ではありません。
正しい姿勢とは骨盤が真っすぐに立っていることがポイントになります！！
正しい姿勢とは
それでは正しい姿勢とはどのようなものでしょうか。
少し専門的な言い方をすると、理想的な姿勢というのは真横から見たときに
耳垂（耳たぶ）
肩峰（肩の先端部）
大転子（大腿骨の上外方にある突起）
膝関節の前部（膝のお皿の後ろ）
外果前方（外くるぶしの2～3㎝前）
が一直線になっている状態です。
もう少し簡単に言うと
頭: 地面と平行に位置し、前後左右に傾かない。
肩: 自然な位置にあり、背中に緊張がない。
背中: 自然な曲線を保ち、丸まりやくぼみがない。
腰: 骨盤が中立の位置にあり、前後に傾きがない。
膝と足: 膝が直立し、足裏が均等に地面に接している。
といった感じです。
イメージを載せておきますのでご確認ください。
最大のポイントは骨盤が真っ直ぐに立っていることです。
悪い姿勢のデメリット
よくある悪い姿勢の例を解説する前に、悪い姿勢のデメリットをいくつかお伝えします。
主なものとして以下の点が挙げられます。
筋肉の不均衡: 長時間の悪い姿勢は特定の筋肉を過剰に使い、他の筋肉を弱める原因となります。これにより、筋肉の不均衡が生じ、姿勢がさらに悪くなります。そして慢性的な痛みが引き起こされやすくなります。
睡眠の質の低下: 悪い姿勢が原因で寝ている間に痛みや不快感が生じ、睡眠の質が低下する可能性があります。これが継続すると、疲労感や集中力の低下につながります。
内臓への影響: 悪い姿勢が続くと内臓に不必要な圧力がかかり、正常な機能に悪影響を及ぼす可能性があります。消化器系や呼吸器系に支障をきたすことがあります。
神経系への影響: 悪い姿勢が神経の圧迫を引き起こすことがあり、痺れやしびれ、頭痛などの神経系の問題が生じることがあります。
頭痛: 首や肩の緊張が悪化し、頭痛の原因となります。悪い姿勢が続くことで頭痛が慢性的になることがあります。
肩こり・腰痛: 特に前かがみの姿勢が続くと、肩や腰に過度な負担がかかり、肩こりや腰痛が発生しやすくなります。
呼吸の制約: 前かがみや猫背の姿勢では、呼吸が制約されやすくなり、正確で深い呼吸が難しくなります。
血行不良: 悪い姿勢が持続すると、血液の流れが阻害され、筋肉や組織への酸素供給が不足しやすくなります。
心理的影響: 悪い姿勢が続くことで、自信の喪失や精神的な不快感が生じ、ストレスや不安の原因となることがあります。
これらのデメリットは、悪い姿勢が健康に与える影響のほんの一部です。
逆に正しい姿勢が得られるとこれらの問題が解決します。
よくある悪い姿勢の例
それではよくある悪い姿勢の例を解説します。
一番左が理想的な姿勢です。これは先ほど述べた
耳垂（耳たぶ）
肩峰（肩の先端部）
大転子（大腿骨の上外方にある突起）
膝関節の前部（膝のお皿の後ろ）
外果前方（外くるぶしの2～3㎝前）
が一直線になっている状態です。
ジム来られる方で多いのが【反り腰】【猫背】【反り腰と猫背のミックス】【スウェイバック】です。
悪い姿勢の例と主な改善方法
1. 反り腰（骨盤前傾タイプ）
反り腰の方は腹筋や太ももの裏の筋肉が弱いことが多いです。
また腰の筋肉や股関節及び太もも前の筋肉が緊張して硬くなっていることがほとんどです。
トレーニング: 腹筋を強化するためにプランクなどの体幹トレーニングをしたり、太ももの裏（ハムストリング）を鍛える。
ストレッチ: 腰のストレッチや背中（脊柱起立筋）のストレッチ、足の付け根（腸腰筋）や太ももの前の柔軟性を高める。
2. 猫背姿勢
猫背の方は肩甲骨が開いてしまっているので肩甲骨を寄せるために必要な背中の筋肉のトレーニングが必要です。
また猫背の方は背中が丸まっているので体の前側の筋肉（胸など）の筋肉が固まっていることが多いです。
背中のトレーニングをしようとしても反対側の筋肉の硬さが邪魔をしてトレーニングの効果が半減することも多く、固まっている筋肉を見極めてマッサージやストレッチをすることも非常に大切になってきます。
トレーニング: 腕を引くような動きや肩甲骨を寄せるような動きに関わる背中の筋肉を強化
ストレッチ: メインは胸のストレッチ、場合によっては腕（上腕二頭筋や前腕）のストレッチ
3. スウェイバック姿勢
スウェイバックとは猫背と呼ばれる姿勢に少し似ています。大きな違いとしては骨盤のポジションが前方に移動していることです。
反り腰（骨盤前傾）と解説しているトレーナーが多いですが、逆で骨盤は前傾ではなく後傾です。
私のジムに来られる方の数人に一人はこの姿勢の方かもしれません。あまり知られていないですが街を歩いて見渡してみると本当によく見かけます。
この姿勢は運動をほとんどしたことがなく筋力が弱い方や座りっぱなしで長時間仕事をされている方に多いです。
姿勢を見るだけで『この方絶対に運動してないんだろうなぁ』と簡単に予想できてしまいます。
トレーニング: お尻（大臀筋）、太ももの前や股関節（腸腰筋）、腹筋を強化
ストレッチ: 太ももの裏（ハムストリング）や胸、首のストレッチを行う
パーソナルトレーニングで姿勢改善
姿勢を改善するためにはまずは今の自分の姿勢を知ることが大切です。
専門のパーソナルトレーニングを受けることで、あなたの姿勢の特徴や問題点が明確になります。
また姿勢を正しく評価して改善してくれるパーソナルジム意外と少ないのが現状です。
Flexible Styleでは姿勢が目に見えて改善するお手伝いをしております。
一人一人に合ったトレーニングプランを提供し、正しいフォームでのトレーニングやストレッチを提供しています。
気になる方は是非一度体験レッスンにお越しくださいませ。
