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1週間で1kgずつ痩せるのは可能?勘違いしがちなダイエットの真実と着実に痩せる方法|神戸三宮パーソナルジム Flexible Style

更新日:1月21日




1. ダイエットの勘違い:1週間で1kg痩せるって本当?



「1週間で1kgずつ痩せたい」と思ったことはありませんか?実際、ダイエットの目標としてよく聞くフレーズですが、体脂肪を1kg減らすには7,200kcalを消費する必要があります。これは、かなりの努力と時間を要する数字です。

例えば、体重60kgの女性が1時間ウォーキングを続けた場合、消費カロリーはせいぜい約200~300kcal。毎日1時間ウォーキングを1週間続けても、体脂肪換算で約200g程度しか減りません。「1週間で1kg痩せる」というのが、いかに難しいかが分かると思います。

それでも、多くの人は**「短期間で劇的に変わりたい」**という気持ちから無理なダイエットに挑戦しがちです。しかし、これは体に負担をかけるだけでなく、リバウンドの原因にもなります。本当のダイエット成功の鍵は、短期間の努力ではなく、日々の習慣を見直すことにあるのです。

この記事では、体脂肪を減らすための現実的な方法や、ウォーキングのダイエット以上のメリットについて詳しくお伝えします。短期間で劇的な成果を求めるのではなく、無理なく続けられる習慣を身につけることの大切さを一緒に考えてみましょう!



2. よくある会話:お客様の「1kg減らしたい」の裏側



私のジムに通うお客様との会話の中で、こんなシーンがよくあります。

お客様:「あれ?体重が全然減ってないなぁ。1kgくらい減ると思ったのに、残念…」:「実は、体脂肪を1週間で1kg減らすのは、すごく難しいんですよ。ファスティングや糖質制限で水分が抜けただけのケースを除くと、体脂肪を本当に1kg減らすには想像以上の努力が必要なんです。」

多くの方が「1kgくらいすぐ減るだろう」と思いがちですが、これには大きな誤解があります。体脂肪を減らすには7,200kcalの消費が必要であり、これは毎日1時間ウォーキングを続けても1週間でたった200g程度しか減らせない計算です。


【勘違いの原因】

こうした誤解が生まれる理由のひとつは、「短期間で大きく変化するダイエット」のイメージがメディアやSNSで広まっていることです。特に、ファスティングや糖質制限を行った直後に体重が急に減る場合、これは脂肪が減ったのではなく、水分が一時的に減少していることがほとんどです。

これを「体脂肪が減った」と勘違いすると、思い通りの結果が出ない時に挫折してしまいがちです。だからこそ、私はお客様にこう伝えることが多いです:

「短期間で無理をしても長続きしません。大切なのは、小さな努力を積み重ねることなんです。」

痩せることを焦らず、現実的な目標を持つことがダイエット成功の第一歩です。この先で紹介するウォーキングのメリットや効果的な習慣化の方法が、あなたの目標を無理なく達成する助けになると思います。



3. 体脂肪を減らす現実的なペースとは?



「1週間で1kg痩せる」という目標は魅力的に聞こえますが、実際には体脂肪を減らすには現実的なペースを意識する必要があります。無理な目標を設定すると、挫折したり、健康を害したりする可能性があります。ここでは、健康的で続けやすい減量のペースについてお話しします。


【健康的な減量ペース】

一般的に、体脂肪を安全に減らすペースは1週間で0.2~0.5kg程度が理想とされています。このペースなら、無理なく健康的に体脂肪を減らしながら、筋肉量を維持することができます。


  • 0.2kgの体脂肪を減らすには:約1,440kcalの消費が必要

  • 0.5kgの体脂肪を減らすには:約3,600kcalの消費が必要


これを日常生活に当てはめると、毎日のウォーキングや軽い食事制限を組み合わせることで達成できる現実的な数字です。


【短期間で減量を目指す危険性】

短期間で1kg以上を減らそうとする場合、以下のリスクが高まります:

  • 筋肉量が減り、基礎代謝が低下する

  • 栄養不足やエネルギー不足による疲労感

  • リバウンドしやすい体質になる

特に中高年の女性は筋肉量が減少しやすいため、急激なダイエットは体のバランスを崩す原因になりかねません。


【小さな成果を積み重ねる大切さ】

「1週間で0.2kg〜0.5kgしか減らすことができないの?」と思うかもしれませんが、この小さな成果を続けることで、1ヶ月後には0.8~2kg、半年後には4.8~12kgのダイエットが可能です。これが健康的で持続可能なダイエットの考え方です。

私のジムでは、こうした現実的な目標設定をお客様と一緒に考え、無理なく続けられる方法を提案しています。一度に大きな変化を求めるのではなく、少しずつ積み重ねることで確実にゴールに近づきましょう!

次の章では、フルマラソンでの消費カロリーを基に、運動の具体的な効果について詳しくお話しします。



4. フルマラソンで痩せるのは現実的か検証



ダイエットのために運動を始めようと思ったとき、「フルマラソン」のような大きなチャレンジを思い浮かべる方もいるかもしれません。ですが、体脂肪1kgを減らすために必要な運動量を知ると、現実的ではないことが分かります。ここでは、具体的な数字を挙げて検証してみましょう。


【フルマラソンで消費するカロリー】

体重60kgの女性がフルマラソン(42.195km)を走った場合、1kmあたり体重×約1kcalのエネルギーを消費します。計算すると:


  • 60kg × 42.195km = 約2,531kcal

これに基づくと、体脂肪1kgを減らすのに必要な7,200kcalを消費するには:

  • 7,200kcal ÷ 2,531kcal ≈ 2.85回


つまり、フルマラソンを約3回走る必要があります。これは初心者にはもちろん、経験者にとっても非常にハードな課題です。


【フルマラソンは現実的な手段ではない理由】

1回のフルマラソンを走るためには、数ヶ月間の準備やトレーニングが必要です。また、体への負担も大きく、膝や足首を傷めるリスクがあります。特定の筋肉を酷使することによって筋肉のバランスが崩れ、姿勢が悪くなることもあります。

さらに、フルマラソンを走った後は大幅にエネルギーが消耗されるため、食欲が増し、摂取カロリーが増えることもあります。これでは、ダイエットどころか逆効果になりかねません。


【ダイエットに必要なのは「日々の小さな努力」】

フルマラソンのような一発勝負ではなく、毎日続けられる運動を取り入れる方がはるかに現実的で効果的です。例えば、1日1時間のウォーキングなら:


  • 1時間で約200~300kcalを消費

  • 1週間で1,400~2,100kcalを消費

  • 体脂肪換算で200~300gを減らせる計算


無理なく続けられる運動は、心身に負担をかけず、健康的なダイエットを実現する鍵となります。

「フルマラソンで痩せる」という非現実的な目標を追いかけるのではなく、次の章で紹介するウォーキングのような簡単で続けられる運動を取り入れてみてください。ダイエットだけでなく、健康全般に良い影響をもたらします!



5. 毎日のウォーキングで達成できるダイエット効果と健康メリット



フルマラソンのような特別なチャレンジをしなくても、ウォーキングのようなシンプルで継続しやすい運動が、長期的に見た時、ダイエットや健康に驚くほど効果的です。ここでは、ウォーキングがもたらす具体的なメリットについて詳しく見ていきます。


【ウォーキングがもたらすダイエット効果】

先ほどもお伝えしたように、体重60kgの女性が1時間ウォーキングを行った場合、約200~300kcalを消費できます。これを1週間続けると:


  • 200kcal × 7日 = 1,400kcal

  • 体脂肪に換算すると約200gを減らせます。


一見、小さな成果に思えるかもしれませんが、このような習慣を続けることで1ヶ月後、半年後に確実な成果が見えてきます。


【ウォーキングの健康メリット】

ウォーキングは、ダイエットだけでなく、心身の健康にも大きな効果をもたらします。


  1. 心疾患や糖尿病のリスクを減少:毎日30分以上のウォーキングを続けると、心臓病のリスクを約30%、2型糖尿病のリスクを約50%減少させると報告されています。

  2. メンタルヘルスの向上:ウォーキングには「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進する効果があります。これにより、ストレスや不安を軽減し、前向きな気持ちをサポートします。

  3. 骨と関節の健康をサポート:適度な負荷をかけるウォーキングは、骨密度を向上させ、骨粗しょう症を予防します。また、関節への負担が少ないため、膝や腰を守りながら運動できます。

  4. 寿命の延長:研究によれば、日常的にウォーキングをしている人は、そうでない人に比べて寿命が延びる傾向があります。

  5. 睡眠の質を向上:運動後は自律神経が整い、夜の睡眠が深くなる効果があります。これにより、翌日のエネルギーも向上します。


【ウォーキングを継続するためのコツ】

  1. 短い時間から始める:10分程度からスタートし、徐々に時間を伸ばすことで無理なく続けられます。

  2. 具体的な目標を設定する:例えば、「毎日5,000歩」や「週に合計10km歩く」など、達成可能な目標を立てましょう。

  3. 自然や景色を楽しむ公園や街並みを眺めながら歩くと、リフレッシュ効果も得られます。

  4. ペースに変化をつける通常のウォーキングに加え、時折速歩きを取り入れるとカロリー消費が増加します。


【痩せる以上の価値を感じるウォーキング】

ウォーキングはダイエットの手段であると同時に、健康的な生活習慣そのものです。継続することで、体だけでなく心も軽くなり、毎日がポジティブなものに変わります。

「今日から10分歩く」ことから始めてみませんか?小さな一歩が、やがて大きな成果を生むでしょう!



6. 習慣化の大切さ:小さな努力が未来を変える



ダイエットや健康づくりの鍵は、「一時的な努力」ではなく「日々の習慣」にあります。フルマラソンのような一発勝負ではなく、ウォーキングや食事の見直しといった小さな行動をコツコツ積み重ねることで、確実にゴールへと近づけます。ここでは、習慣化の重要性とその方法についてお話しします。


【小さな努力の積み重ねが大きな変化を生む】

例えば、1日たった200kcalを消費するウォーキングを続けると、1ヶ月で約6,000kcal、体脂肪に換算すると約0.8kgを減らすことができます。一見すると少ないように思えるかもしれませんが、半年後には約5kg、1年後には約10kgの減量につながります。

このように、「1日あたりの小さな努力」が積み重なり、最終的に大きな成果を生むのです。


【習慣化のメリット】

  1. ストレスなく続けられる:習慣化した行動は無意識にできるようになるため、ストレスが減ります。「頑張る」必要がなくなるのが習慣化の最大の利点です。

  2. リバウンドを防ぐ:無理なダイエットで一時的に痩せても、すぐにリバウンドしてしまうケースが多いですが、習慣化した健康的な行動は長期的な結果を支えます。

  3. 心と体の健康を保つ:毎日のウォーキングやバランスの取れた食事は、体だけでなく心にも良い影響を与えます。これにより、ダイエットが「辛いもの」ではなく、「自分を大切にする行動」へと変わります。


【習慣化を成功させるためのコツ】

  1. 始めは小さく始める:いきなり「毎日1時間歩く」などの高い目標を立てるのではなく、最初は10分ウォーキング1駅分歩くなど、無理のない行動から始めましょう。

  2. 決まった時間・場所で行う:毎朝決まった時間に歩く、または夕食後に家の周りを一周するなど、ルーチン化すると続けやすくなります。

  3. 記録をつける:歩数計やアプリを活用して、毎日の活動を記録しましょう。達成感を得られ、モチベーション維持にも役立ちます。

  4. ご褒美を設定する:1週間続けたら好きな映画を見る、1ヶ月続けたら新しいスニーカーを買うなど、自分へのご褒美を設定することで楽しみながら習慣化できます。


【小さな習慣が未来を変える】

「ダイエット」というと、多くの人が一気に成果を出そうと無理をしてしまいがちですが、続けられなければ意味がありません。毎日のウォーキングや食事の見直しといった、小さな習慣がやがて大きな変化をもたらします。

「毎日のほんの少しの努力が、1年後の自分を大きく変える」

Flexible Styleでは、お客様と一緒にこうした小さな習慣を作るお手伝いをしています。一歩ずつ、確実に目標に近づきましょう!

健康な未来への一歩。ぜひ一緒に始めてみませんか?

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