ダイエット指導歴15年のプロが伝授！健康的かつ超効率的なダイエット成功の10のポイント！後編
更新日：2月5日
パーソナルトレーナーの佐藤勇介です。
前回のブログに引き続き今回もダイエット成功のための10のポイント残り5つをご紹介していきます。
是非最後までご覧ください。
6. 水分摂取をしっかりと行う
ダイエットと水分摂取の関係
代謝のサポート: 水分は代謝に関与し、新陳代謝を促進します。十分な水分摂取はエネルギーの効率的な利用をサポートします。逆に水分補給の量が少ないとカラダのエネルギーが上手く使われず痩せにくくなります。
食事制御: 食事前や食事中に十分な水分を摂ることで、食事量をコントロールしやすくなり、過食を防ぐことができます。
老廃物の排出: 水分は老廃物を体外に排出するのにとても重要です。また十分な水分摂取は便通を良くし、デトックス効果も期待できます。
水分摂取量の目安
ではどの程度水分を摂れば良いのでしょうか。
よく一日２リットルを目安にと言われたりもしますが人によって体格などが異なるので一概に皆２リットルというわけにはいきません。
身長150cmで45kgの人と身長165cmで70kgの人では同じなわけありませんよね。
また事務仕事で全然汗をかかない人と動き回る仕事をしている人でも違ってきます。
一般的な目安としては、1日に体重1キログラムあたり35ミリリットルの水分を摂取することが推奨されています。例えば、体重70キログラムの人であれば、約2.45リットルの水分が目安です。
ただし、運動や気温などによって水分の需要は変動するため、個々の状況に合わせて調整することが重要です。
Flexible Styleでは特に夏場の暑い時でよく汗をかくような方なんかには体重1キログラムあたり50ミリリットル程度の水分補給を推奨しています。
7. 食事の時間や頻度を見直す
食事の時間や頻度もダイエットを成功させる上で非常に重要な要素の一つです。
食事の時間や頻度の見直しポイント
規則正しい食事: 不規則な食事や長時間の空腹は、血糖値の乱高下を招き、食欲を増進させます。規則正しい食事を心がけましょう。お仕事の環境的に難しい方も多いですが、3時間おきに何か食べ物を口に出来ると◎
朝食の重要性: 朝食を摂ることは代謝を活性化し、一日のエネルギーのスタートを良くします。ついつい朝食を抜いてしまう方も多いのですが、スキップせずにバランスの取れた朝食を摂るように心がけましょう。体内リズムのことを考慮すると消化に悪いものを食べたり量を多く食べすぎないようには気をつけたいところです。
適度な間食: 長時間の空腹は過食の原因になることがあります。適度な間食を取り入れ、食事の間隔を適切に保つことが大切です。先ほども述べたように3時間おきに何か食べ物を口に出来ると◎です。ドライフルーツやナッツ、プロテインバーなんかは比較的お仕事をしながらでも食べやすい間食だと思います。もちろん量には気をつけながら。
8. ビタミンやミネラルも意識する
意外と忘れられがちなのがビタミンやミネラルです。
そしてダイエットで特に大切なのがビタミンB。
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。
補酵素というのは代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。
例えば、エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われません。
ビタミンB群を摂取することでエネルギー代謝がスムーズになり痩せやすくなります。
ビタミンCやE、亜鉛などは抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぎ、免疫力をサポートします。ダイエット中は普段よりも摂取カロリーが少なくなるためそれに伴って栄養素が不足しやすいです。免疫力を下げないためにもビタミンやミネラルが必要になります。
ビタミンやミネラルは野菜など比較的カロリーの少ない食材にも多く含まれるので、ダイエット中でもしっかりと意識して食事をすることで必要な栄養素を補うことが出来ます。
食事の質を向上させ、バランスの取れた栄養を摂ることは、ダイエットにおいても重要な要素です。
9. 週単位で考える
週単位でのダイエット戦略
ダイエットをしているとついつい日々の体重の変動に敏感になってしまいますよね。最初のうちはそれで良くても同じことをしていても次第にダイエットのペースは落ちてくるもの。
モチベーションを低下させないために週単位でダイエットを考えていきましょう。
週の目標設定: 週初めに簡単な目標を設定しましょう。そして食事や運動のスケジュールをあらかじめある程度決めておきましょう。
例：外食が金曜日の夜にあって摂取カロリーが多くなりそうなので外食の前後は普段よりもカロリーを少し控えよう、ウォーキングをいつもより15分多くしてみようなど
週の振り返り：そして週末などに週の振り返りを行い目標の達成度や課題を振り返ります。
これをすることで次週の計画に生かすことができます。反省点だけではなく、上手くいったら上手くいった理由を考えることもとても大切です。
短期目標の達成: 週単位で目標を設定することで、短期的な成果を得やすくなります。これがモチベーションを保つ一因となります。
進捗の可視化: 週ごとの振り返りを通じて、自身の進捗や行動パターンを把握しやすくなります。これにより、課題や改善点を明確にしやすくなります。
柔軟な調整: 週単位で計画を立てることで、柔軟にスケジュールや食事プランを調整しやすくなります。これが続けやすさの秘訣です。
ダイエット成功のために是非週単位で計画を立てて振り返りをしていきましょう。
10. ストレスを溜めないように時々好きなものを食べる
ストレスと食事の関係
ストレスが与える影響: 長期間のストレスはホルモンバランスに影響を与え、過食や不健康な食習慣につながることがあります。
快楽食べ: 一時的なストレス発散手段として、人は「快楽食べ」を選ぶことがあります。これは通常、太りやすい高カロリーで甘い食品や脂っこい食品を指します。
ストレス解消のための食事の工夫
適度な許容範囲: 健康的な食事の枠内で、自分が好きなものを時折取り入れることは許容範囲内でのストレス解消につながります。
量や頻度の調整: 「好きなものを食べる」とはいっても、過剰な量や頻度ではなく、バランスを考えつつ摂取することが大切。停滞期が来る前に週に一回程度一食だけ好きなものを食べるというやり方が初心者の方にはオススメです。
終わりに
いかがでしたか？
ダイエット成功のための10のポイントをご紹介させていただきました。
ここまでお読みくださりありがとうございました。
一つでもお役に立てることがあれば幸いです。
