今回は「食生活の改善と運動習慣が生理痛やPMSに与える影響」についてお話しします。
この内容を書こうと思った理由は、ジムでパーソナルトレーニングを始めてから生理痛などの症状が劇的に改善する方があまりにも多いからです。
生理痛やPMSに悩んでいる方は多いですが、実はこれらの症状は食生活や運動習慣の見直しで改善できる可能性があります。
毎月毎月ひどい痛みや心の不調に悩まされている方は是非最後まで読んでいただけたらと思います。
生理痛やPMSの原因
まず、生理痛やPMSの原因について簡単におさらいしましょう。
生理痛は、子宮内膜が剥がれ落ちる際に分泌されるプロスタグランジンという物質が子宮の収縮を引き起こし、痛みを生じさせます。
PMSは月経前のホルモンバランスの変動によって頭痛や不安、イライラなどの気分の変動、むくみなどの症状が現れることを指します。
食生活の改善がもたらす効果
不適切な食生活は、生理痛やPMSを悪化させる原因となります。
以下は私が普段ジムに来られているお客様に指導をしている食事指導の一部ですが、注意することで生理痛などの症状を軽減できる可能性があります。
食べ過ぎの改善
食べ過ぎによってホルモンバランスが乱れやすくなり、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることがあります。これが生理痛を悪化させる要因となることがあります。
抗炎症作用のある食品の摂取
オメガ3脂肪酸を多く含む魚、アボカド、ナッツなどは抗炎症作用があり、プロスタグランジンの生成を抑える効果があります。これにより生理痛が軽減されます。
ビタミンとミネラルの摂取
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする効果があるのでダイエットにおいても非常に重要な役割があります。また特にビタミンB6やマグネシウム、カルシウムはホルモンバランスを整える効果があります。これらの栄養素を豊富に含む食事を摂ることで、PMSの症状が緩和されます。
血糖値の安定
糖質の過剰摂取で血糖値が急激に上昇すると、その反動で血糖値が急激に下がります。これらによって気分の不安定やイライラが増します。糖質摂取量に気をつけることは勿論ですが、全粒穀物や野菜、果物などの低GI食品を摂ることで血糖値を安定させPMSの症状を抑えることができます。
カフェインやアルコールの控えめな摂取
カフェインやアルコールの過剰摂取はホルモンバランスを乱し、生理痛やPMSを悪化させることがあります。これらを控えめにすることが症状の改善につながります。
運動習慣がもたらす効果
運動不足も、生理痛やPMSを悪化させる要因となります。運動習慣を取り入れることで以下の効果が期待できます
エンドルフィンの分泌
運動をすることで体内でエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、痛みを軽減し、気分を高める効果があります。これにより生理痛やPMSの症状が和らぎます。
血行の改善
運動によって血行が良くなると子宮への血流も増加しプロスタグランジンの影響を受けにくくなります。これが生理痛の軽減につながります。
ストレスの軽減
運動はストレスを軽減する効果があります。ストレスが少ないとホルモンバランスが整いやすくなり、PMSの症状が緩和されます。
生理痛やPMSがひどい方へのアドバイス
生理痛やPMSがひどい方は、食生活や運動習慣の見直しが重要です。
大体ジムに入会して１ヶ月か２ヶ月くらい経った時に生理痛が軽くなったとご報告をいただくことが多いので効果を感じるためにはそれくらいの期間が必要だと考えています。
以下のポイントを心がけることで、症状の軽減が期待できます。
✔︎ 食べ過ぎを防ぐ
✔︎ バランスの取れた食事を心がける（特にビタミンB6、マグネシウム、カルシウムを含む食品を摂る）
✔︎ 高脂肪・高糖質の食品、カフェインやアルコールの過剰摂取を避ける
✔︎ 定期的な運動を取り入れる（筋トレ、有酸素運動やヨガなど）
✔︎ ストレス管理を行う（リラックスできることを取り入れたり趣味の時間を持つ）
✔︎ 良質な睡眠を確保する
パーソナルジムでのサポート
悩まれている方は騙されたと思って上記の食生活の改善や運動習慣を取り入れてみてください。
ご自身で食生活を改善したり運動習慣を取り入れたりすることが出来ない方はパーソナルジムでサポートを受けるのもオススメです。
Flexible Styleではダイエットのための食生活の改善やパーソナルトレーニングの指導を日々行っています。
それが結果的に生理痛やPMSに悩む多くの女性を救うことに繋がっています。
初心者や運動が苦手な方でも大丈夫です。
一人ひとりの体調やライフスタイルに合わせた運動メニューや食事アドバイスを提供し無理なく健康的な生活を手に入れるお手伝いをしています。
ダイエットを始めたい、運動を取り入れたい、食生活を改善したいとお考えの方はぜひFlexible Styleにお越しくださいね。
神戸三宮の女性専用パーソナルトレーニングスタジオ
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