加圧トレーニングについてを分かりやすく解説します


加圧トレーニングとは?

加圧トレーニングとは腕や脚の付け根を専用の加圧ベルトで締め血流を適切に制限した状態で行うトレーニング方法です。

加圧トレーニングの歴史については知らない方も多いのですが約50年前にそれも日本で誕生しています。

発明者は佐藤義昭氏。

正座をして足がしびれた感覚がトレーニングをして筋肉をパンパンに追い込んだ感覚と似ている!と思ったことが加圧トレーニング誕生のキッカケです。

正座の際、足が圧迫され血流が悪くなっていることから「人工的に血流を制限した状態を作り出せば良いのでは?」と考え独自で実験を重ねられました。

その後、東京大学の石井直方教授と共同研究をし現在の加圧トレーニングのスタイルが確立しました。

加圧トレーニングの特徴①

→成長ホルモンの大量分泌

加圧トレーニングの最大の特徴は短時間かつ低負荷のトレーニングで成長ホルモンを大量に分泌させることができるということです。

下の図を見てください。

この図は私たちのカラダから出る成長ホルモンの分泌パターンです。

図を見て分かるように成長ホルモンの分泌は10代をピークに加齢とともに激減していきます。

さらにこちらの図をご覧ください。

このように加圧トレーニングを行うことによって成長ホルモンを大量に分泌させることができます。

(※加圧トレーニングをすると運動前と比べて成長ホルモンが約300倍近く分泌されたというデータもあります。)

加圧トレーニングの特徴②

→低負荷なのに筋力がUP

低負荷で筋力をUPさせることが出来るのも加圧トレーニングの特徴の1つです。

通常、筋肉量を増やす為には「10回持ち上げるのが限界」といったようなある程度高い負荷を筋肉に与える必要があります。

しかし加圧トレーニングは軽い負荷の運動でも十分に筋肉量を増やすことが出来ます。

加圧トレーニングの特徴③

→短時間でトレーニングが終わる

加圧トレーニングを約20分行うとジムで2時間くらいトレーニングをするのと同等の効果があるとされています。

それは成長ホルモンの体調分泌よる効果が大きいです。

また通常の筋力トレーニングではトレーニングを1セットした後、しっかりとインターバル(=休憩)を取ります。

1分から3分近く休んでから2セット目、3セット目に入ります。

これは休憩をしっかり挟む方がトレーニングの効果が出やすいからです。

つまり1種目を行うだけでも平気で10分以上の時間がかかってしまうことになります。

しかし加圧トレーニングではセット間のインターバルが短いほど効果が出ることが分かっています。

10秒から15秒くらいで2セット目、3セット目に入ります。

やってみたら分かりますが本当にあっという間に終わります。

成長ホルモンと加圧トレーニングの効果

成長ホルモンとはアンチエイジング効果が期待できる強力なホルモンのことです。

加圧トレーニングで出る成長ホルモンは美容外科などで打つホルモン注射とは違って体内から自然に分泌されるホルモンなので副作用の心配がないと言われています。

加圧トレーニングをすると成長ホルモンの分泌促進により

体力強化、筋肉量アップ、体脂肪の減少、肌のハリやツヤUP、免疫力の強化、コレステロールの減少、記憶力の回復、血圧安定、疲労回復が早くなる、更年期障害の改善、睡眠の質UP、視力改善、心肺機能改善、骨粗鬆症の予防、心臓病、脳卒中の予防、性的機能の改善、自然治癒力UPなど

様々な効果があることが証明されています。

加圧トレーニングの流れとメカニズム

以下が加圧トレーニングの流れと仕組みです。

①腕や脚の付け根を専用の加圧ベルトで締めて血流を適切に制限する

②血流を制限した状態でトレーニングを行うと疲労物質である乳酸が筋肉内に蓄積する

③その結果、軽い重量でトレーニングを行っていても重い重量でトレーニングを行っていると脳が錯覚し筋肉の活動レベルが増大する

=(通常、軽い重量のトレーニングだと遅筋しか動員されないが脳が騙されているため速筋と呼ばれる筋肉が動員される)

④加圧ベルトを外して一気に血流を流す

⑤血液を制限していたため加圧前に比べて血液が勢い良く流れる(血流UP)

⑥成長ホルモンの大量分泌(脂肪分解などさまざまな効果)

加圧トレーニングのダイエット効果をUPさせるには?

加圧トレーニング後、成長ホルモンが大量分泌されます。

そして成長ホルモンには脂肪分解効果があり加圧トレーニングが終わってから約1時間後に脂肪分解が始まります。

このタイミングで有酸素運動を行うと分解され血中に流れている体脂肪を非常に効率良く燃焼させることができます。

加圧トレーニングは魔法のトレーニングか?

結論から言うと加圧トレーニングは魔法のようなトレーニングではありません。

結局はツライと思うところまでトレーニングをしないとカラダはなかなか変わってくれません。

加圧トレーニングでもキツイところまで頑張らないと大量の成長ホルモン分泌も期待できませんし筋力アップも望めません。

またキツイところまで加圧トレーニングをしていてもタンパク質などの栄養をしっかりと摂取しないと筋肉はつかないですし、ダイエットをしたい場合、食生活だけでなく生活習慣の見直しをしていく必要があります。

加圧トレーニングの弱点①体幹部分の運動が得意ではない(不可能ではない)

体幹部分に加圧ベルトを巻くことが出来ない→体幹部分のトレーニングが得意ではない(不可能ではない)

加圧トレーニングでは加圧ベルトを腕と脚の付け根部分に巻きます。

そのためベルトを巻いているところから末端の血流が制限されます。

加圧トレーニングでは血流を制限している部分をトレーニングすることで筋力UP効果が得られます。

つまり腕のベルトを巻いた状態でスクワットをしたり、足のベルトを巻いた状態で二の腕引き締めのエクササイズをしたりしても意味がほとんどありません。

じゃあ体幹部分は一切引き締めることができないのか?というと実は違います。

加圧トレーニングにはクロストランスファー(効果転移)というものがあります。

加圧トレーニング前に腹筋などをしてインナーマッスルを鍛えたり、胸や背中などの体幹部分のトレーニングをしておくと加圧トレーニングで出た成長ホルモンが血流に乗って全身にまわります。

つまり加圧トレーニング前に刺激を与えていた体幹部分にまで加圧トレーニングの恩恵を受けることができます。

加圧トレーニングの弱点②トレーニングがキツイ

低負荷で、短時間で効果が!というのが加圧トレーニング定番の謳い文句です。

いかにも楽に痩せそう!加圧=痩せる!みたいなイメージを持っておられる方が多いように思います。

勿論、加圧トレーニングにはダイエット効果や筋肉量を増やして体質を改善をする効果はあります。

しかしその効果を十分に出そうと思うとトレーニング自体はキツイです。カラダをしっかりと変えようと思うとキツイと思うところまでトレーニングをしなければなりません(これはどんな運動でも同じです)

また加圧トレーニングは「加圧」なのでその効果は「圧」に依存しています。(圧をかけなければただのトレーニングになります)

ベルトをしっかりと巻けば巻くほどトレーニングをする際すぐに筋肉が疲労します。

この疲れた状態でトレーニングを行うわけですから楽ではないと思います。

ただベルトを巻く圧は強ければ良いというものではありません。

強いと止血状態になりリスクも増える上、加圧トレーニングの効果も期待できなくなります。

適性圧とは

加圧トレーニングには適性圧というものがあります。

適性圧というのは安全かつ効果的な圧のこと。

例えばベルトを巻いていない状態が0だとしてベルトをおもいっきり巻いて血が完全に止まっている状態を5としましょう。

1から4はベルトを巻いて圧がかかっている状態です。

この状態でトレーニングを行うことを加圧トレーニングと言いますが1では圧が弱すぎてあまり効果が出せません。

4でトレーニングが出来たら最高に効果が出せますがベルトが強くてビリビリ痛みがあったり正しいフォームで運動ができないケースもあります。

初心者にはレベル2くらいからはじめて慣れてきたら3、更に慣れてきたら4という具合にレベルを上げていきます。

また血管にアプローチをかけるので体脂肪の多い方なら強く巻かないと血管に圧をかけられませんし、逆に体脂肪率が低い方には脂肪がない分軽くベルトを巻いただけで十分なケースもあります。

Flexible styleではお客様一人一人の性別、年齢、体力、体脂肪率、目標、またその日の体調など様々な要素を考慮して毎回適切な圧設定をしていきます。

加圧トレーニングがオススメの方

これまで加圧トレーニングについて様々ことを説明してきました。

加圧トレーニングは運動が苦手な女性から圧の設定によってはプロのアスリートまで幅広く行うことができます。

加圧トレーニングの特徴を踏まえた上でオススメの方は以下の項目にあてはまる人です。

☑︎冷え性の人

☑︎ブライダル(結婚式)を控えていて短期間でなんとしてもダイエットをしたい人

☑︎普段忙しくて運動の時間がなかなか取れない人

☑︎お金に余裕がある人

☑︎マンツーマンでカラダをしっかりと見てもらいたい人

☑︎意志が弱く運動が苦手な人

☑︎美肌を手に入れたい人

☑︎アンチエイジングを目指している人

☑︎ジムに行ったけど続かなかった経験がある人

加圧トレーニングが向いていない人

☑︎運動が大好きな人

☑︎カラダの使い方をある程度理解している人

☑︎時間が十分にある人

☑︎お金に余裕がない人

加圧トレーニングをしている有名人

菜々緒、深田恭子、中村アン、小嶋陽菜、藤原紀香、上戸彩、マギー、杉本彩、釈由美子、浜崎あゆみ、田丸麻紀、牧瀬里穂、辺見えみり、高橋愛(元モーニング娘。)道端カレン、東尾理子、熊切あさ美、南果歩、川村ひかる、秋吉久美子、おかもとまり、とよた真帆、青山テルマ、アレクサンダー、與真司郎(AAA)友利新、高橋メアリージュン、杉内俊哉(読売巨人ジャイアンツ)金本(元プロ野球選手)、猫ひろし(マラソン)武蔵(元K-1)、角田信朗(元K-1)、野口健(アルピニスト)などなど

ざっと調べるとこんなにも出てきました。

アスリートなどはまだまだたくさんいると思います。

特に仕事で忙しい有名人の方には必須かもしれませんね。

こんな加圧トレーニングスタジオは注意

①圧設定が低すぎるスタジオ

加圧トレーニングは圧設定がとても重要です。

圧がかかるから加圧トレーニングなんです。

加圧トレーニングの効果の大半はどれだけの圧をかけるかに依存しています。

もしあなたがトレーニングをしている時に『キツイ』と思わず最後まで楽々トレーニングをしているならば、残念ですが加圧トレーニングをしているのではなく大金を払ってただのトレーニングをしてしまっているかもしれません。

(※高齢者や体力がほとんどなく運動が苦手な方には弱い圧でトレーニングをする場合があります)

②長時間加圧ベルトを巻いたままトレーニングをしているスタジオ

しっかりと加圧ベルトが巻かれていたら10分も加圧トレーニングをすれば相当しんどくなります。

腕や脚それぞれベルトを20分以上巻いてトレーニングをしているような加圧スタジオは注意が必要です。

加圧トレーニングの特徴である「短時間」というメリットを生かしきれていない可能性があります。

③加圧ベルトを巻いて腹筋運動をしているスタジオ

これも加圧トレーニングの特徴を理解していたら絶対に行わないと思います。

加圧トレーニングは基本的にベルト巻いているところから末端のトレーニングをするべきだと思います。

加圧トレーニングスタジオの選び方

もしあなたが「加圧トレーニングをはじめてみよう!」と思ったなら加圧トレーニングを行っている施設に体験に行ってみましょう。

そしてトレーナーにいくつか加圧トレーニングについて質問をしてみましょう。

資格欄に加圧トレーナーと書いている加圧トレーナー全てが加圧トレーニングに詳しいわけではありません。

加圧トレーニングは血流を制限して行うある意味危険を伴うトレーニングです。

曖昧な答えが返ってくるようなトレーナーがいるスタジオは要注意です。

出来たら2,3箇所くらい体験を受け比較してから通うスタジオを決めることをオススメします。

最後に

いかがでしたか?

加圧トレーニングは奥が深く書きたいことはまだまだ沢山あったのですが省略してもこれだけの量になってしまいました。

加圧トレーニングには得意なところや苦手なところがあります。

それはヨガやピラティスなど全てのことに言えると思います。

またトレーニングだけではなくエステにしか出せないことがあります。

(キャビテーションを使っての脂肪溶解など)

Flexible Styleでは加圧トレーニングだけではまかいきれないところはウエイトを使ってトレーニングをしたりTRX(サスペンショントレーニング)を行ったりします。

また硬い筋肉はストレッチで緩めてトータルでボディバランスを整えていきます。

完璧なものはありません。

1つのものに固執せずそれぞれの特徴を理解した上でボディメイクの1つの手段として加圧トレーニングを出来たら良いのではないでしょうか。

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